Vegetarisk
livsstil
krever
extra
fokus

TEKST:

Ann-Christin
Ernæringsfysiolog & DNCF Sertifisert Coach

FOTO:

Elisabeth Jahr Hilde
Inkogntio AS

Masse farger på maten er bra! Plantebasert livsstil har mange fordeler, men krever ekstra innblikk og fokus for å sikre at man får all næring kroppen trenger. Planlegging er viktig.

FLERE VELGER å gå over til en vegetarisk eller vegansk livsstil, og mange blir opptatt av å spise mer plantebasert mat. Å ha fokus på et fargerikt kosthold med masse grønnsaker er veldig positivt, både for egen helse og for miljøet. Legger man om til helt vegetarisk eller vegansk livsstil er det noen ting i kosten man må være ekstra oppmerksom på, slik at man får i seg alt kroppen trenger.

Vegetarianere spiser ikke kjøtt eller fisk, men spiser fortsatt noe fra dyreverden som melkeprodukter og egg for eksempel. Det finnes ulike typer vegetarianere så det vil variere litt fra person til person hvordan de setter sammen kostholdet sitt.

Veganere spiser ingenting fra dyreriket, altså hverken kjøtt, fisk, egg eller melkeprodukter. Noen avstår til og med fra honning fra bier. Det er ulike varianter av veganere, men disse har et strengere regime på sitt kosthold. Dette betyr at de må være bevisste for å få i seg alle næringsstoffer som vi oftest henter fra den animalske verden.

Proteiner er bygd opp av 20 ulike aminosyrer, og ni av disse er såkalte essensielle. Det betyr at de må tilføres via kosten. I kjøtt, fugl, egg og melkeprodukter får man alle de essensielle aminosyrene. Ved å unnlate disse fra kosten må man passe på å hente dem inn gjennom variert inntak av plantebasert protein. Er man nøye med å tilføre ulike plantebaserte proteinkilder, kan man få i seg tilstrekkelig protein og alle aminosyrene også gjennom vegetarisk mat.
Eksempel på gode plantebaserte proteinkilder er bønner, kikerter, erter, belgfrukter, soyaprodukter og linser. Nøtter og frø bidrar også til proteiner, samtidig som de tilfører gode fettsyrer.

Proteiner er bygd opp av 20 ulike aminosyrer, og ni av disse er såkalte essensielle. Det betyr at de må tilføres via kosten. I kjøtt, fugl, egg og melkeprodukter får man alle de essensielle aminosyrene. Ved å unnlate disse fra kosten må man passe på å hente dem inn gjennom variert inntak av plantebasert protein. Er man nøye med å tilføre ulike plantebaserte proteinkilder, kan man få i seg tilstrekkelig protein og alle aminosyrene også gjennom vegetarisk mat.
Eksempel på gode plantebaserte proteinkilder er bønner, kikerter, erter, belgfrukter, soyaprodukter og linser. Nøtter og frø bidrar også til proteiner, samtidig som de tilfører gode fettsyrer.

Fett er viktig for å få nok energi, og det er smart å ha fokus på å få i seg riktig fett. Sammensetningen på fatet er stort sett den samme uavhengig av hvilket kosthold du velger. Vi trenger både karbohydrater, proteiner og fett i en god balanse for å få jevn energi. Eksempel på mat med sunnere fett er olivenolje, avokado, nøtter, fisk ( for dem som velger å ha det i sitt kosthold ), andre planteoljer som rapsolje og solsikkeolje.

B12, kobalamin, er et viktig vitamin som må tilføres via kosten ettersom det ikke dannes i kroppen. Vitaminet er viktig for normal nervefunksjon og dannelse av blodceller, særlig de røde som frakter oksygen. Dersom man får for lite B12 vil det etter hvert gå utover blodprosenten og kan gi anemi. B12 finnes i all animalsk mat som kjøtt, sjømat, fjærkre, egg og melkeprodukter. De som velger en vegansk livsstil er avhengig av å ta tilskudd av B12 eller å spise vegetariske produkter som er beriket med B12. Eksempel på slike produkter er havremelk, rismelk, soyamelk og andre soyaprodukter.

Variasjon er viktig – enten du er vegetarianer eller ikke.
Når du spiser plantebasert er det ekstra viktig å tenke variasjon og å spise mange typer grønnsaker slik at man får i seg rikelig med energi og den næringen kroppen trenger. For mye fin brødmat og sukker er lurt å tone ned for alle, ettersom det gir et ustabilt blodsukker som skaper en del stress i kroppen.

For å få til denne variasjonen må man planlegge godt. Men lager du bare en plan for hva du skal spise, sikrer du at kroppen får det som trengs for å fungere best mulig.

Tips for å berike kostholdet med proteiner fra planteriket:

Hummus lager du lett ved å kjøre hvitløk, kikerter, olivenolje, spisskummin og litt salt glatt i en blender. Denne kan brukes ved siden av salat eller som underlag på en skive grovbrød for eksempel. Hummus kan også brukes som dip til grønnsaker og som tilbehør til middagen.

Chiagrøt med kokosmelk gir også gode proteiner og langvarig energi gjennom fett fra kokosmelken. Chiafrø har et høyt innhold av omega 3 fettsyrer og er et godt alternativ for dem som ikke spiser fisk.

2 dl kokosmelk
3 ss chiafrø
2 ss bær
1 klype vaniljepulver

Legg chiafrø i kokosmelk. Gjør det gjerne dagen før, så får de svelle. Tilsett ulike bær før servering og søt til med vaniljepulver eller sukrin.

Vegetarburger
Du kan enkelt lage burgere av både bønner, linser og kikerter. Bland for eksempel 500 gram bønner og linser med hvitløk og annet krydder du liker. Rør inn ca 3 dl mel av en eller annen sort, noe kan være havregryn. Kjør det til en jevn masse i foodprosessor, og sett det i kjøleskapet en stund. Form burgere og stek dem i olje i panna. Server dem med salat og grønnsaker eller som en burger i grovt burgerbrød eller på en grov brødskive.

Huskeregel for å få balanse i din grønne livsstil:

Ha farger på ditt fat, men ikke bare salat
Proteiner i fokus gir jevn energi
Nøtter og fett for å bevare sunt vett
B12 gir jernkontroll