7 digge oppskrifter på vegansk mat
Du kan velge kjøttfri mandag, eller mindre kjøtt på tallerkenen. Du kan spise kjøtt fra lykkelige griser som går ute og roter i jorden hele året, eller bare spise kjøtt fra dyr som har streifet vilt i skogen. Men mener du alvor, blir du veganer.
Tekst, oppskrifter og styling: Magnus Sjøberg/Inkognito
Det er en liten språklig jungel der ute. Du kan være vegetarianer – og ikke spise kjøtt eller fisk, eller pescetarianer – og spise fisk, men ikke kjøtt. Du kan velge å være laktovegetarianer som verken spiser kjøtt eller fisk, men som spiser melkeprodukter, eller du kan velge som mange av oss – å være fleksitarianer. Det er litt sånn ja, takk – begge deler. Vi spiser lite kjøtt når vi kan eller vil.
Veganer – en livsstil
Men for veganere er den tankegangen for lettvint. De tenker ikke bare på miljøet, selv om det også er en faktor. Å være veganer er en filosofi og en måte å leve på. De spiser verken kjøtt eller fisk, men heller ikke produkter som stammer fra dyreriket. Det betyr slutt på honning i teen, ingen seigmenn, og strengt tatt slutt på dunjakken og de nye skinnskoene.
For mens det å være vegetarianer kan skyldes mange ting – du kan ha fokus på miljøet og dyrevern, på helse eller på å gå ned i vekt – så er det å være veganer mer av en ideologi.
Det er ikke nødvendigvis noe galt i det, selv om mange nok vil synes at det blir vel mye Ole Brumm. Men med tanke på klimaet, er det sånn at alle monner drar. Det er som en professor ved Universitetet i Leeds sier: Vi kan slutte å kjøre bil, men det som virkelig teller med tanke på å redusere karbonavtrykket vårt, det er å spise mye mindre rødt kjøtt.
Og som veganer skal du – så sant det er praktisk mulig – unngå alt som kommer fra dyreriket. Det betyr ikke bare matvarer, men også ull og skinn, kosmetikk som er testet på dyr – og sirkus hvor dyr er en del av underholdningen.
«Å være veganer er å vise empati også for andre skapninger enn oss selv, som har de samme grunnleggende behovene: Ønsket om å leve, få utfolde seg i tråd med sin natur, unngå lidelse og oppsøke glede,» skriver Norsk vegansamfunn på sin hjemmeside.
Mye matglede
Det veganisme ikke betyr, er at du gir avkall på alle gleder i livet.
For å konsentrere oss om maten; mye mat er naturlig vegansk. Alt av frukt og grønnsaker selvfølgelig, men også bønner, linser og kornblandinger.
Har du sett litt rundt deg i det siste, vil du oppdage at mye prosessert mat også er merket vegansk. Den kan være naturlig vegansk, men den kan også være fremstilt på en måte som gjør den vegansk.
Du trenger ikke si nei takk til kaffe latten din. Melken kan byttes ut med soya-, havre- eller mandelmelk. Etterhvert er det kommet opptil flere veganske kjøtterstatninger – også i helt vanlige matbutikker. Produkter fra Oumph er veganske erstatninger, alt fra burgere til kyllingvinger. Det smaker – tja, kjøtt, har litt av den samme konsistensen, og er krydret med masse digg som gjør at enhver fleksitarianer vil være happy med dagen.
Andre produkter er litt mer tilfeldig veganske. Toros glutenfrie supper er en velkjent hemmelighet blant veganere. Litt pussigere er det kanskje at Toros vanlige bearnaisesaus på pose ikke er vegansk, men det er lettvarianten. Og «alle» vet at du kan lage veganske brownies fra pose ved å mose en halv banan i røren i stedet for å bruke egg.
Men å være veganer krever litt oppmerksomhet. For det første er det en del vegatarprodukter som ikke er veganske, fordi de inneholder melkepulver eller eggehvite for eksempel. Noe annet er at vitamin B12 ikke finnes naturlig i plantebasert kosthold. Derfor er det nødvendig med kosttilskudd. Det gjelder også å ha litt ekstra fokus på vitamin D, jern, kalsium, omega-3 fettsyrer, proteiner og jod.
Og det du sannsynligvis ikke visste, er at verken øl eller vin nødvendigvis er vegansk. I produksjonen av vin brukes animalske produkter som gelatin, kasein og eggehvite for å klare vinen, det vil si å fjerne partikler i den. Noe av det samme skjer i ølbrygging. Og selv om stoffene ikke finnes når vinen og ølet tappes på flaske, har det nok vært en del av prosessen. Men fortvil ikke – det finnes også vegansk øl og vin. Det gjelder bare å lete. (Og du trenger ikke gjøre det vanskelig for deg selv. Vegansamfunnet har en liste på nettsiden sin, og svært mye norsk øl er vegansk.)
Om du ikke er klar for å ta steget fullt ut, om du bare er nysgjerrig, eller om du er en som lar du deg friste av alt som er godt? Magnus Sjöberg lager veganske oppskrifter som kan få en kjøttelsker til å begynne å revurdere kjærligheten.
Kilder:
Norsk vegansamfunn, https://www.vegansamfunnet.no
Vegankit, www.vegankit.com
Dan-Dan
4 porsjoner gode risnudler (veganske)
200 g shiitake eller enokisopp
200 g edamamebønner
1 ss olje
200 g cherrytomater, delte
4 ss grovhakkede peanøtter
Dressing:
1 ss ingefær, revet
2 hvitløkfedd, revne
Saften fra 1 lime
1 ts srirachasaus
3 ss soyasaus
1 dl peanøttsmør
1 ts sukker
3 vårløk, hakket
1 potte frisk koriander
1. Pisk sammen ingrediensene til dressingen i en bolle. Kok nudler etter anvisning på pakken. Sil av vannet, og vend nudler i dressingen.
2. Stek shiitake og bønner i olje.
3. Fordel nudler i fire boller og topp med resten av ingrediensene.
Nudlene kan byttes ut med «squash-spagetti».
Søtpotetcurry med kokos
600 g søtpoteter i terninger
1 ss olje
3 vårløk, grovhakket
2 hvitløkfedd, finhakket
1 ss revet ingefær
1 ts karri
1 ts sambal oelek
Salt
3 dl grønnsaksbuljong
4 dl kokosmelk
1 dl gule rosiner
4 porsjoner ris
1 potte basilikum
50 g ristede mandelflak
1. Surr søtpotetterninger raskt i olje. Tilsett vårløk, hvitløk, ingefær og krydder. Tilsett buljong, kokosmelk og rosiner, og kok over middels varme til potetene er møre.
2. Kok risen etter anvisning på pakken.
3. Server gryten med ris, basilikum og ristete mandler.
Søtpoteter kan byttes ut med vanlige poteter eller gresskar.
Vegansk bolognese
1 gul løk
2 hvitløkfedd
1 gulrot
150 g sellerirot
1 ss olivenolje
3 ss tomatpure
1 ts timian
2 laurbærblad
400 g hakkede tomater
1,5 dl linser
1 grønnsaksbuljongterning
1 ss soyasaus
6 dl vann
2 ss frisk rosmarin, hakket
Salt og pepper
4 porsjoner spagetti el. annen pasta (vegansk)
Topping:
4 ss nøtter, kjerner og frø
Ruccola
1. Skrell løk, hvitløk, gulrot og selleri, og skjær dem i små terninger. Brun terningene i olje i en kjele.
Tilsett tomatpure, timian og laurbærblad, og la det surre videre i 1 minutt.
Ha i hakkede tomater, linser, buljongterning, soyasaus og vann, og kok det i ca. 20 minutter eller til linsene er myke. Tilsett rosmarin og smak til med salt og pepper.
2. Kok pastaen etter anvisning på pakken, og rist nøtter, kjerner og frø.
3. Sil vannet fra pastaen og server med sausen. Topp med nøtter, kjerner, frø og ruccola.
Bolognesesausen kan også brukes i f,eks. en lasagne.
Black bean cookies
16 stk
3 dl ristede hasselnøtter
Ca. 400 g kokte svarte bønner, hermetiske
¾ dl brunt sukker
½ dl kakao
2 krm vaniljesukker
1 ts bakepulver
En knivsodd salt
Hakkede mandler
1. Sett ovnen på 175°C. Kjør hasselnøtter til «nøttesmør» i en foodprossesor. Det tar noen minutter, litt avhengig av hvor sterk maskinen er.
Skyll bønnene i kaldt vann og la dem renne seg tørre i et dørslag. Tilsett bønner, sukker, kakao, vaniljesukker, bakepulver og salt i foodprossesoren, og kjør alt til en jevn røre.
2. Form deigen til 16 cookies og legg dem på et stekebrett dekket med bakepapir. Strø over hakkede mandler og press dem litt ned i deigen.
3. Stek kakene midt i ovnen i ca. 20 minutter. Avkjøl dem på rist og oppbevar dem i lufttett beholder i fryseren.
Server kakene lune med et glass iskald mandelmelk eller en kopp kaffe. Oppskrift på mandelmelk finner du litt lenger ned!
Knekkebrød med røde linser
1,5 dl røde linser, hermetiske
½ dl linfrø
1,5 dl gresskarfrø
1,2 ss fiberhusk
2 ts fennikelfrø
1 ts salt
1 ss rapsolje
2 dl kokende vann
1. Sett ovnen på 175°C. Skyll linsene i kaldt vann, og la dem renne av seg i en sikt.
Bland alle de tørre ingrediensene i en bolle, og tilsett linser, olje og vann. Bland godt sammen, og la det svelle i 10 minutter.
2. Kjevle ut massen mellom to bakepapir. Løft dem over på et stekebrett, og trekk av det øverste papiret. Stek dem nederst i ovnen i ca. 45 minutter eller til knekkebrødet er sprøtt.
3. Avkjøl dem på rist. Brekk opp knekkebrødet, og oppbevar dem i lufttett beholder.
Mandelmelk
2,5 dl mandler
1 l kaldt vann
Litt salt
Ev. litt agavesirup eller vaniljesukker
1. Ha mandlene i en bolle, og hell over kokende vann til det dekker. La mandlene ligge i bløt i 8 timer evt. over natta.
2. Sil av vannet, og skyll mandlene i kaldt vann. Fjern evt. skallet, men det er ikke nødvendig. Ha mandlene i en mixer, og tilsett 7 dl av det kalde vannet. Kjør til mandlene er knust. Tilsett resten av vannet, litt salt og evt. sukker. Miks videre til alt er godt blandet.
3. Sil mandelmelken gjennom et klede eller en finmasket sil. Oppbevar den i en ren flaske i kjøleskapet.
Smoothiebowl med bjørnebær
2 dl mandel- eller havremelk
1 dl blåbær
2 dl frosne bjørnebær
Litt revet ingefær
1 ss agavesirup
1 ss chiafrø
1 dl havregryn
1. Ha mandel- eller havremelk, bær, ingefær, sirup og chiafrø i en mikser og kjør det til en jevn smoothie.
2. Ha smoothien i en bolle og ha på topping.
Tilsett ½ frossen banan i biter hvis du vil ha en fyldigere smoothie.
Topping:
Friske bær
Eple
Nøtter
Havre