August, 2017

TEKST:

Ann-christin Hansen

Ernæringsfysiolog & dncf sertifisert coach

FOTO:

Inkognito/Baard Næss

STYLIST:

Inkognito/Mats Dreyer

Planlegg hverdagsmaten

Strenge dietter er kanskje ikke det beste på lang sikt. Løsningen er å finne en balanse som funker i hverdagen.

«JEG ELSKER og hater mat på samme tid,» sa dama som hadde slitt med vekten hele livet. Hun forklarte hvordan hun la om til de ulike diettene hun hadde lest om i ukeblader.  Det resulterte alltid i at hun gikk ned noen kilo, helt til hun ikke klarte mer og stupte inn i en matorgie hun brukte dagevis på å komme seg ut av.  Denne dama er ikke alene om det.

Strenge dietter funker sjelden på lang sikt. Det er bedre hvis du klarer å finne en rutine som funker i hverdagen i stedet.

Tenk fargerikt

Mat tilfører ikke bare kroppen energi. For de fleste betyr maten mye mer enn det. Den er viktig sosialt, og den har mye å si for følelseslivet. Utfordringen er å finne en balanse i hverdagen mellom hva vi spiser, når vi spiser og hvor mye vi spiser.

Når hverdagen er hektisk, slik den er for de fleste, har det lett for å bli litt tilfeldig hva vi spiser. Maten havner ofte nederst på prioriteringslista, selv om alle vet at vi må ha mat hver dag.

Middagen er det måltidet de aller fleste har lettest for å lage variert og godt sammensatt ernæringsmessig. Begynn med en god proteinkilde som for eksempel kjøtt, fisk eller kylling. Fyll på med fargerike grønnsaker og en karbohydratkilde som ris eller poteter ved siden av. Har du friske naturlige farger på fatet og en god proteinkilde, er du innafor.

Rekker ikke frokost

Frokosten er ofte en litt større utfordring. Mange har det så hektisk om morgenen at de haster ut med klærne halvveis på for å rekke å levere unger i barnehagen og komme seg på jobb. Andre har rett og slett ikke matlyst så tidlig. Noen er så trøtte om morgenen at den eneste grunnen til at de åpner munnen er for å gjespe i et febrilsk forsøk på å få litt friskt oksygen til hjernen for å få den i gang.

Eksempel på en kjapp og god frokost er «over natta-grøt» med chiafrø og havregryn. Strø noen hakkede nøtter på toppen, og topp med litt honning og kanel.

Smoothie fungerer også supert.  Lag porsjoner med bærmiks som du har klar i fryseren. Sleng en porsjon i blenderen sammen med yoghurt naturell og melk, (hvis du ikke tåler kumelk så godt, bruk havre-, mandel-, ris- eller kokosmelk) ha i chiafrø eller egg som proteinkilde og eventuelt en halv avokado for å få i deg litt sunt fett.

Fotograf: INKOGNITO/Baard Ness

Bananas etter lunsj

Lunsjen varierer nok etter hvilken jobb du har og om du har en kantine tilgjengelig eller ikke. De som har matpakke er kommet langt på vei allerede. Da har de i alle fall har mat tilgjengelig og kan unngå å gå helt tom. De som har fruktavtale på jobben i tillegg til ekstremt tettpakkede dager, har en tendens til å gripe til en frukt i ny og ne istedenfor å spise en skikkelig lunsj. Dette terger kroppen mer enn det behager den, og til slutt ender det kanskje med at du går bananas i butikken etter jobb eller spiser en altfor stor middag.

Hvis det skjer, vil kroppen ofte føles for tung til å utøve noe mer fysisk den dagen. Kjenner du deg igjen og tenker at lunsjen kan være avgjørende for hvordan ettermiddagen din blir, er det kanskje lettere å ta den mer seriøst.

I kantina kan du sikkert finne gode salater. Når du topper med godt med proteinkilder som for eksempel kylling, egg, tunfisk, laks, reker, bønner eller kikerter og drypper olivenolje over, blir det helt gull.

I matpakken kan du ha grove wraps med avokado, pesto og kyllingskinke, eller snøfrisk, laks, purre og agurk.  Hvis du sverger til grovbrødskiva, kan du prøve deg med litt tynnere skiver og litt mer muskelmat på toppen. Når du husker proteiner, blir det ingen sure miner, for å si det sånn.

“Maten havner ofte nederst på prioriteringslista, selv om alle vet at vi må ha mat hver dag.”

Fotograf: INKOGNITO/Baard Ness

Unn deg et mellommåltid

Det er smart å legge inn et mellommåltid mellom lunsj og middag. Da unngår du å miste energien før middagsmaten skal forberedes. Hvis du er sulten eller tom for energi, blir du lettere fristet til å putte et eller annet lett tilgjengelig i munnen mens du lager middag. Det kan lett bli en veldig stor forrett.

Et eksempel på et balansert mellommåltid kan være et kokt egg, fem – seks nøtter og noen knaskegrønnsaker, en halv avokado eller litt yoghurt naturell med bær.

3 steg til bedre hverdagsmat

Man kan i utgangspunktet spise det meste, men det gjelder å finne den riktige hverdagsmaten først.

1. Planlegg handleturen

De fleste av oss tråkker våre faste stier i butikken. Vi kan gå i blinde og plukke med oss det vi skal ha. Hvis du skal begynne å spise mer balansert, gjelder det å planlegge hva du skal handle på forhånd, og da må du kanskje lage deg nye ruter. Planlegg frokosten og lunsjen din også.

2. Sørg for jevn energi

Planlegging er også viktig for å unngå å ende opp «halvgal» i butikken og nærmest inhalere kjapp energi i farta. Det skjer nemlig med alle dersom man har for lavt blodsukker. Blodsukkeret påvirkes av rask energi, typisk kjappe karbohydrater som for eksempel sukker og hveteprodukter. For å unngå svingninger i blodsukkeret trenger vi litt av alle næringsstoffene, både protein, fett og karbohydrater. Langsomme og fiberrike karbohydrater bør inngå i alle måltider for å oppnå optimal balanse.

3. Rydd kjøkkenet

Fjern godteriskapet eller -skuffen hvis du vet at du ikke klarer å holde deg unna når du plutselig får lyst på noe. Fyll i stedet kjøleskapet med fargerike grønnsaker som du kan knaske på hvis hungermonsteret melder sin ankomst.