Lar vi oss lure av
sportsdrikker
og energibarer?

Ann-Kristin Hansen

Bidragsyter

Mats Dreyer

Stylist
Inkognito as

Elisabeth Jahr Hilde

Fotograf
Inkognito as

Trenger vi egentlig shaker og barer for å prestere bedre og få resultater som varer?

Stadig flere blir mer aktive og legger om til en sunnere livsstil. Det er en veldig bra trend, men når de søker etter kunnskap om hva som er bra, kommer de fleste borti noen sannheter som florerer om mat og trening. Det finnes flere måter å tilnærme seg en sunnere livsstil på, men det som i alle fall er ganske sikkert er at det ikke finnes noen snarveier hvis du ønsker varig endring.

3

For å få en sunnere livsstil finnes det en sikker oppskrift:

Aktivitet + Ren mat + Nok søvn minus stress!

Stadig flere blir mer aktive og legger om til en sunnere livsstil. Det er en veldig bra trend, men når de søker etter kunnskap om hva som er bra, kommer de fleste borti noen sannheter som florerer om mat og trening. Det finnes flere måter å tilnærme seg en sunnere livsstil på, men det som i alle fall er ganske sikkert er at det ikke finnes noen snarveier hvis du ønsker varig endring.

3

Kunnskap om hva som er bra mat er det første steget på veien. Drivkraft for å gjøre justeringer må også være på plass dersom du skal få resultater. Har du aldri trent før, vil du få resultater relativt raskt. Kutter du ut det meste av den raffinerte maten, får du resultater på vekta. Hvis du gjør endringer som avviker fra det du normalt gjør, vil det gi resultater i starten. Det gir ofte motivasjon og energi til å fortsette, og det er helt supert. Noen finner en bra balanse, mens andre bikker over til det litt hysteriske og tar ukritisk til seg alle slags «sannheter» om trening og mat.

Hvordan skal vi spise i forbindelse med trening?

På alle treningssenter finnes det ulike drikker, barer og geleer som du skal ta før trening, etter trening og under trening.
De aller fleste som går på et treningssenter trener i ca. en time. Avhengig av hva de gjør i denne timen, vil behovet for mat variere like mye som fargen på treningsklærne.

Den sosiale slenger rundt mellom apparatene og prater med folk, får tilfredsstilt sitt sosiale behov og trener styrke innimellom. Hvis det er prat i 20 minutter og trening i 40, har denne typen sannsynligvis ikke tømt energilagrene eller destruert muskelfibrene så mye at de trenger nødhjelp for å komme seg igjen.

Den målbevisste har en konkret plan og kanskje en personlig trener. Jobber konsekvent mot målet sitt og presser seg mer enn den sosiale. Matbehovet etter trening er litt høyere ettersom nedbrytningen av musklene er større når man presser seg hardere. Her er det et poeng med noe næring rett etter treningsøkta.

 

For å korte ned restitusjonstiden og øke prestasjonen på neste økt velger mange en restitusjonsdrikke som er en blanding av proteiner og karbohydrater.

3

Flokktreneren er mest på gruppetimer, liker å bli trent, fremfor å tenke selv. Har en time med jevnt høyere puls og kanskje noen pulstopper, helt avhengig av hvilken time selvsagt. Flokktreneren kan trenge noe næring dersom pulsen har vært høy over tid og kroppen er helt kjørt. Det er ikke nødvendigvis viktig med næring for å korte ned restitusjonstiden eller for å prestere bedre, men for å forebygge overspising når de kommer hjem og sulten gnager.

Fitness utøverne er ekstremt dedikert, har nøyaktig oversikt over matinntak og -uttak og tar det som trengs for å skremme vekk alle fettceller fra kroppen. Om de trenger restitusjonsdrikke? Sannsynligvis, fordi de trener hardt og ofte. I tillegg spiser de så mye proteiner at en restitusjonsshake eller en sjokolademelk nok er en lettelse for kjeven.

Mosjonisten går seg en tur i fjellet og på ski, sykler og går lange turer, og må være bevisst på å spise før en lengre tur. Trenger kanskje også noe underveis dersom de går og går i timevis. Men hvis aktiviteten kun er på en times tid i moderat tempo, er det ikke noe poeng med ekstra inntak.

Proteiner

Behovet for proteiner er avhengig av hvor aktive vi er. En person som er normalt aktiv, altså mosjonisten, den sosiale og flokktreneren, trenger ca. 1 – 1,5 gram protein pr. kilo kroppsvekt.
En som trener mer og ønsker muskelvekst trenger 1, 5 – 2 gram pr. kilo kroppsvekt. Dersom man er svært overvektig kan man ikke bruke sin egen vekt som måleparameter, men gjøre anslaget i forhold til den vekta man bør ligge på. Det er fordi det kan bli for tøft for nyrene dersom man pøser på med proteiner i bøtter og spann.
Hvis du har en kronisk sykdom eller har utfordringer med nyrene eller leveren, må du være forsiktig med for høyt inntak av protein. I slike tilfeller vil jeg anbefale å konferere med legen din eller med en ernæringsfysiolog.

3

Restitusjonsdrikker

For å korte ned restitusjonstiden og øke prestasjonen på neste økt velger mange en restitusjonsdrikke som er en blanding av proteiner og karbohydrater.

Det har vært gjort en rekke undersøkelser på sjokolademelk som restitusjonsdrikk. Alle viser gode resultater på gjenoppbygging av glykogenlagre og på restitusjon. Studiene viser at sjokolademelken gjør jobben bedre enn en vanlig energidrikk. Det er ikke veldig overraskende med tanke på at energidrikken kun inneholder karbohydrater – primært i form av sukker, mens sjokolademelken inneholder proteiner fra melka.

Den viktigste kunnskapen vi kan hente fra sjokolademelk-studiene er at kombinasjonen av fullverdig protein og karbohydrater er det som skal til for å restituere raskere. Det betyr at du sannsynligvis får akkurat de samme resultatene av andre fullverdige proteiner pluss noe karbohydrater.

Det som er viktig å nevne, er at dette må drikkes umiddelbart etter trening – innen 25 minutter – for å gi effekt. Derfor er det ikke nødvendigvis sunt å drikke sjokolademelk eller andre restitusjonshaker mellom måltidene og til andre måltider. Da blir både sukkermengden og sannsynligvis den totale energimengden for høy.

Energibarer og restitusjonsbarer

Er du en av dem som kommer på treningssenteret med et mål om å regulere vekta? Hold deg unna energibarer og bananer før trening. Det resulterer bare i at det sirkulerer veldig mye sukker i blodet som kroppen bruker som energikilde under treningsøkta. I tillegg kan du få et skikkelig dropp i blodsukkeret i løpet av treningen. Så hvis målet er å gå ned i vekt, kommer det ikke til å skje, fordi kroppen sannsynligvis ikke tære på noe annet enn det som flyter rundt i blodet.

Det beste alle som trener kan gjøre er å spise ca. 2 timer før trening, også fordi det er en fordel at ikke magen og musklene konkurrerer om blodet. La magen jobbe når den skal og musklene jobbe når de skal. Da får du best treningsutbytte, og kroppen tærer på overskuddslagrene.
Energibarer inneholder mye raske karbohydrater og store mengder sukker og er bare egnet for dem som trener veldig lenge og hardt.

Restitusjonsbarer inneholder en bedre balanse mellom karbohydrater og proteiner nettopp for å bygge opp musklene og restituere, men de må spises rimelig kjapt etter trening og tygges godt.
Energiopptaket skjer noe tregere enn med en drikk, så hvis du kjøper baren etter at du har vært i dusjen og er på vei hjem, er restitusjonsvinduet allerede lukket. Du kan likevel forebygge uhemmet matinntak når du kommer hjem, fordi du ikke blir så sulten etterpå.

Slik lager du hjemmelaget restitusjonshake/-drikke:

Kumelk: 

Banansmak: 1 frossen banan og melk – kjør i blender
Jordbærsmak: Frosne jordbær og melk – kjør i blender
Sjokoladesmak: Kakao (så ren kakao som mulig) og melk

Du kan godt bruke laktosefri melk.

Vegetabilsk: 

Banansmak: 1 frossen banan og soya-/ havremelk + 1 ss chiafrø
Jordbærsmak: Frosne jordbær og soya/havremelk + 1 ss chiafrø
Sjokoladesmak: Kakao og soya/ havremelk + 1 ss chiafrø

Soya er en fullverdig proteinkilde. Det samme er chia. Dermed kan det fint brukes i stedet for kumelk. Havre-, ris- og mandelmelk trenger litt mer, derfor tilsetter vi chiafrø. Chia inneholder i tillegg store mengder omega 3 fettsyrer som vi trenger en del av.

Dersom du vil ha en litt søtere smak, kan du tilsette en naturlig sukkerkilde som stevia, kokossukker eller litt honning.

Chiadrikke:

Bringebærsmak:

4 -5 dl vann + 100 g bringebær – kjøres i blender. Tilsett 2 ss chiafrø + 7 dråper steviadråper eller annen søtning og rør rundt. Sett det i kjøleskapet i 10 minutter så chiafrøene får tid til å svelle.

Drikken kan lages med ulike smaker som mango, jordbær, blåbær, ingefær osv. Du kan selv teste ulike varianter, så lenge du tenker at den skal inneholde fullverdig protein sammen med en karbohydratkilde. Du kan selvsagt også kjøpe en ferdiglaget drikk de gangene du har trent veldig hardt og trenger å være klar til neste økt. Men det aller beste du kan gjøre er å planlegge. Da sparer du penger og kanskje også kroppen for unødvendig syntetiske stoffer som ofte er tilsatt mange av ferdigproduktene.

Tenk balanse – ikke for mye, ikke for lite – spis mer ren og naturlig mat!