KOSTHOLD
& TRENING

Vil du komme i form finnes det ingen snarveier. Det florerer av mirakelkurer og tomme løfter. Varige resultater krever derimot innsats og målbevisste tiltak.

Robin Syversen

Skribent
Inkognito AS

Baard Næss

Fotograf
Inkognito AS

Mats Dreyer

Stylist
Inkognito as

Effekt over natten høres bra ut på papiret, men det er lett å glemme at rask virkning gjør at du havner like raskt tilbake til utgangspunktet. Det betyr ikke at det er umulig å oppnå gode og varige resultater på relativt kort tid. Folk flest merker fort effekt av riktige grep i forhold til kosthold og trening. Her er noen nyttig tips og råd for å hjelpe deg i gang.

I denne konteksten brukes vekttap som eksempel på treningsmål. Stort sett kan nevnte treningsprinsipper og kostholdsveiledning tilpasses et hvert treningsmål, det være seg vekttap, kroppsbygging, skadebehandling eller forbedret kondisjon, styrke og smidighet. Det skal sies at selv om kosthold alltid er viktig for fremgang, så gjør det seg spesielt gjeldende når vekttap og kroppsbygging står i fokus.

 

 

 

 

 

 

VEIEN TIL VARIGE RESULTATER

Har du som mål å endre fysikk, er trening og bevegelse viktig, men for deg som vil ned i vekt er kosthold nøkkelen. Varig vekttap avhenger så mye som 70-80 prosent av konsekvente endringer i kostholdet. Det du spiser har med andre ord mye mer å si for resultatene. Det betyr ikke at trening bør neglisjeres, ettersom det hjelper deg veldig godt på vei. I tillegg er styrketrening spesielt viktig med tanke på stabil og varig vektendring. Men hvorfor er det slik?

Kroppen er som en motor. Jo større den er, jo mer drivstoff trenger den. Derfor er det alltid hensiktsmessig å trene styrke. En godt utprøvd metode for vekttap er et program der du trener 2/3 utholdenhetstrening, og 1/3 styrketrening. Utholdenhetstreningen hjelper deg å forbrenne kalorier her og nå, mens styrketreningen hjelper deg øke kroppens forbrenning i hverdagen. (Merk at kroppsbygging krever andre treningsforhold.)

«Hvileforbrenning» er et ord verdt å merke seg. Når du trener styrke forbrenner kroppen mer, ikke bare under treningen, men døgnet rundt. Med andre ord endres kroppens kaloriforbruk i takt med økt muskelvolum. Dette er noe av grunnen til at styrketrening hjelper deg å holde vekta nede.
Det betyr ikke at du må trene deg synlig større, men heller at oppstramming – der fett byttes mot muskler – er en nyttig prosess. Tre dager trening i uka er et bra utgangspunkt. Du kan enten trene to dager utholdenhet og en dag styrke, eller begge deler alle dagene.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GODE KOSTHOLDSRUTINER

Når det gjelder kosthold er det veldig lett å «lure» seg selv. Det kan være utfordrende å kutte usunn mat, men når du først prøver går det ofte lettere enn du hadde sett for deg. Tanken på å endre levesett er i mange tilfeller mer skummel enn endringen i seg selv. Og husk, selv toppidrettsutøvere unner seg «luremåltider» av og til. Start med sunne ukedager, og belønn deg heller med litt snacks i helgen.

Kostholdet i seg selv bør være variert og fokusert. Det er viktig å være litt streng med seg selv. Søtsaker, lys bakst, brus, juice og alkohol er ikke del av et sunt kosthold.
I tillegg bør du være forsiktig med inntaket av både nøtter, frukt og kjøtt hvis du er opptatt av vekttap.

Proteinkilder som tunfisk, bønner og spinat, har derimot vist seg å sparke i gang forbrenningen og være gunstig for deg som vil ned i vekt. Det samme er tilfelle med chili, mandler, blåbær og grønn te.

«5-om-dagen» av frukt og grønt er en god rutine, men prøv å alltid spise mer grønnsaker enn frukt. I tillegg er det en god idé å ha 1-2 vegetardager, og 1-2 fiskemiddager i uka. Uansett hvor sunt du spiser, er det i tillegg viktig å merke seg det populære kostholdsuttrykket «portion control», eller porsjonskontroll. Overspising er en av de største fallgruvene for deg som vil ned i vekt. Spiser du oftere og mindre måltider, holder du forbrenningen i gang dagen igjennom. Å spise seg stappmett er verken behagelig eller gunstig for kroppen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MOTIVASJONSFAKTOREN

Konsekvent endring av kosthold og innføring av treningsrutiner kan være tunge steg å ta, spesielt når vi aller helst vil se resultater med en gang. Derfor er det viktig å ikke gå for hardt ut. Ta prosessen gradvis og fokuser på generell helse og velvære fremfor vektnålen.
Fasting eller sjokk-trening kan gi raske resultater i visse tilfeller, men som nevnt innledningsvis er det sjelden raske resultater varer. Start heller med 1-2 treningsøkter i uka, og kutt usunne mellommåltider og desserter på ukedagene. Ganske snart vil du merke et økt energinivå, og da er du allerede på god vei mot dine langsiktige mål.

Verken trening eller kostholdsendringer har mye for seg dersom tiltakene blir sporadiske. Varig vektendring krever konsekvent endring over tid. Fokuser på arbeidsoppgavene i første omgang, heller enn resultatene. La rett trening og kosthold være et mål i seg selv. Om det ikke synes umiddelbart på vekta, er grepene du gjør uansett bra for din generelle helse. Husk også på at baderomsvekten ikke alltid er din beste venn. Muskler veier mer enn fett. Om ikke vekten raser ned betyr ikke det nødvendigvis at resultatene uteblir. Da er speilet, beltet eller målebåndet like gode kontrollverktøy.