DEL 2
Mellommåltider, snacks og kveldsmat
Når man spiser så masse grønnsaker så kan det være at man har så god samvittighet at man spiser usunt resten av dagen. Styggen på ryggen som sier at nå fortjener du smågodt. For det gjør man iblant. Ikke glem det.
Hvis du har lyst på noe søtt, så prøv med dadler og peanøttsmør eller mørk sjokolade. Under får du oppskrifter som kan dekke søtbehovet.
Et lite tips: om du spiser deg ordentlig mett til hvert måltid på gode råvarer, vil søtsuget også bli mindre.
Kokk: Julie Øyan Foto: Ann Kristin Engebakken, Inkognito
8
om dagen
Påfyll til
Smoothies
Ha alle ingrediensene i en blender og miks til du får en jevn og kremet konsistens. Juster tykkelsen med mer eplemost hvis det trengs. Hell i et glass og nyt med en gang!
1 avokado
150 g frisk spinat
1 moden banan
1 ss chiafrø
3 dl eplemost
1 ts revet ingefær
Saften av en lime
Til 2 personer
Grønn smoothie med avokado og spinat
Denne smoothien inneholder avokado, spinat og chiafrø, som beskytter hjertet og senker kolesterolet. Den er rik på sunne fettsyrer, fiber, vitaminer og mineraler som er gunstige for helsen din. Man kommer ikke unna den grønne smoothien om man skal bli sunnere. Definisjonen på et sunnere liv.
2 brød
Bær- og havresmoothie med linfrø
2 dl frosne blåbær
1 dl havregryn
1 ss knuste linfrø
3 dl lettmelk, havremelk eller mandelmelk
Saften av en sitron
2 ss honning eller lønnesirup
Ha alle ingrediensene i en blender og miks til smoothien er glatt og kremet. Tilsett litt mer melk om du ønsker en tynnere konsistens. Server i et stort glass og nyt.
Med antioksidanter fra bær, fiber fra havregryn og sunt fett fra linfrø er dette en skikkelig sunn smoothie!
Dessert
Kakao- og daddelboller med frukt
9 dadler, uten stein
2 ss usøtet kakaopulver
1 ss chiafrø
1 håndfull valnøtter eller mandler
En klype havsalt
Kokosflak, hakkede nøtter eller frysetørket frukt til rulling
1 banan
1 håndfull bær (f.eks. bringebær eller blåbær)
Kakao- og daddelboller med frukt er en deilig dessert som gir deg naturlig sødme fra dadler, antioksidanter fra kakao, og sunne fettsyrer fra nøtter. Frukt som banan og bær bidrar med fiber, vitaminer, og en frisk kontrast til de rike sjokoladelignende bollene. Pass på å fjerne steinene fra dadlene. Det gjorde ikke jeg. Knuste nesten tannen min.
Kok opp en kjele med vann, ta til side og ha i dadlene. La dem ligge der i omtrent 10 minutter. Sil av vannet og ha dadlene i en blender eller kjøkkenmaskin. Tilsett kakaopulver, chiafrø og en liten klype havsalt. Kjør blandingen til den blir jevn og klissete. Hakk valnøttene eller mandlene grovt, og tilsett dem i blandingen, men kjør det bare forsiktig slik at nøttene fortsatt gir tekstur. Sett blandingen i kjøleskapet en liten stund før du begynner å rulle
Ta små mengder av blandingen og rull dem til små boller med hendene. Rull bollene i kokosflak, hakkede nøtter eller frysetørket frukt om du ønsker litt ekstra krønsj. Legg bollene på et fat, og sett dem i kjøleskapet i minst 20 minutter for å stivne.
Server banan og bær til daddelbollene. Eller eple og pære. Alt funker.
Sunn sjokolademousse med sorbet
Til 2 personer
1 moden avokado
1 moden banan
2 ss usøtet kakaopulver
1 ss norsk honning
En liten klype havsalt
Skrell og mos avokadoen og bananen sammen i en blender, med en stavmikser eller i en kjøkkenmaskin. Tilsett kakaopulver, honning og en liten klype havsalt. Kjør blandingen til den blir silkemyk og jevn. Hvis du vil ha den søtere kan du tilsette litt ekstra honning. Når moussen er ferdig, fordel den i to små skåler og sett den til kjøling i kjøleskapet i minst 20 minutter før servering.
Enkel sorbet
2 dl frosne bær eller frukt (for eksempel bringebær, mango eller jordbær)
1 ss norsk honning
1 ts sitronsaft
Til 2 personer
Ha de frosne bærene eller frukten i en blender. Tilsett en skvett sitronsaft og en liten mengde honning for sødme. Kjør blandingen til den får en glatt, sorbet-lignende konsistens. Du kan servere sorbeten umiddelbart etter tilberedning, eller så kan du ha den i fryseren frem til du skal spise denne deilige desserten.
Kveldsmat og sunn mønsj
Grønnsaksvafler
Til ca. 6-8 vafler
2 dl havregryn
2 dl sammalt hvete eller speltmel
1 ts bakepulver
½ ts salt
3 dl revet gulrot
2 dl revet squash
2 egg
2 dl lettmelk eller havremelk
1 ss mager kesam eller gresk yoghurt
1 ss olivenolje eller smeltet kokosolje
Skrell gulrøttene. Riv gulrøttene og squashen på et rivjern. Klem ut væsken. Bland tørre ingredienser. Visp inn de våte ingrediensene, og tilsett grønnsakene. Rør det sammen. La røren svelle i minst 15 minutter. Stek vaflene som vanlig i et vaffeljern.
Du kan variere grønnsakene i vaflene etter eget ønske. For eksempel spinat, søtpotet eller brokkoli. Vaflene kan toppes med vanlig pålegg, eller se kombinasjonene til brødskivene i del 1.
2 brød
Grønnkålchips med dipp
100 g grønnkål
1 ss olivenolje
En klype salt
1 fedd hvitløk
1 ss gressløk
2 dl gresk yoghurt
Sitronsaft
Riv grønnkålen i mindre biter og fjern stilkene. Varm opp stekeovnen til 150 grader varmluft. Ha grønnkålen i en bolle, og masser inn olivenolje og en klype salt. Fordel grønnkålen jevnt på et stekebrett med bakepapir, og stek i ovnen i ca. 10-15 minutter, til grønnkålen er sprø. Skrell og finhakk hvitløken. Finhakk gressløken. Bland gresk yoghurt, finhakket hvitløk og tørkede urter i en skål. Smak til med sitronsaft.
Grønnkålchipsen er veldig porøs, så bruk gjerne en teskje og ha dippen på chipsen.
Søtpotetskiver med guacamole
1 stor søtpotet
1 ss olivenolje
En klype salt
1 avokado
1 fedd hvitløk
1 tomat
1 ss limejuice
En klype chiliflak
Fersk koriander
Varm opp stekeovnen til 220 grader varmluft. Skjær søtpoteten i tynne skiver, ca. ½-1 cm tykke. Legg skivene på et stekebrett med bakepapir og pensle dem med olivenolje og strø over litt salt. Stek i ovnen i ca. 20-25 minutter, eller til de er myke og lett gylne.
Ta steinen ut av avokadoen, og mos den med en gaffel i en bolle. Skrell og finhakk hvitløken. Kutt tomaten i terninger. Tilsett hvitløk, tomat, limejuice og chiliflak. Rør alt godt sammen.
Bruk det du har av grønnsaker i kjøleskapet. Lag en stor mengde hummus, og ha den i lufttett boks i kjøleskapet. Da har du sunn mønsj tilgjengelig hele tiden. Kok opp rødbet og søtpotet, og lag flere ulike smaker på hummusen.
Grønnsaker med hummus
Assortert utvalg grønnsaker
2 boks kikerter
2 fedd hvitløk
Saften av en sitron
2 ss tahini
4 ss olivenolje
Salt
1 kokt rødbet
1 kokt søtpotet
Skrell og kutt grønnsakene i staver og buketter.
Skyll kikertene godt. Ha kikertene, hvitløken, sitronsaft og tahini i en blender, kjøkkenmaskin eller i en egnet beholder til som passer til stavmikser. Miks blandingen til du har en glatt hummus. Ha i olivenolje underveis. Smak til med salt.
Del hummusen i tre, og miks den ene med kokt rødbet og den andre med søtpotet.
Dypp i vei!