Er det mulig?
Grøntløftet er et samarbeid mellom hele grøntnæringen i Norge, inkludert dagligvarehandelen, for å øke forbruket og andelen av norske frukt og grønnsaker.
DEL 1
Kokk: Julie Øyan Foto: Baard Næss, Inkognito
8
om dagen
Initiativet startet i 2020 med rapporten "Grøntsektoren mot 2035", som setter kursen for koordinerte kampanjer for å få oss til å velge mer norsk grønt. Målet? 60 % norskandel innen 2035, noe som skal styrke selvforsyningen og folkehelsen. Stiftelsen Norsk Mat og Opplysningskontoret for frukt og grønt (OFG) står for å tilrettelegge kampanjene.
Etter et "bunnår" i 2023 har nordmenns forbruk av frukt og grønt endelig tatt seg opp igjen. Nå spiser vi i snitt 3,3 porsjoner daglig, opp fra 2,9 porsjoner i fjor.
En ny undersøkelse fra Kantar blant 3000 nordmenn viser også at andelen som spiser minst "5 om dagen" har økt til 24,5 % i 2024. Samtidig har andelen som spiser lite frukt og grønt sunket fra 29 til 22 %. Kilder: Grøntløftet, OFG og Stiftelsen Norsk Mat
For å få til en varig endring i folks vaner og for å ha det beste utgangspunktet for en god helse, er det avgjørende med samarbeid i grøntnæringen, slik at forbruker blir oppmerksom på målet om "8 om dagen." Ja, 800 gram høres mye ut, spesielt når vi i gjennomsnitt bare spiser 3,3 porsjoner. Altså, vi har litt av en vei å gå her.
Så hvordan skal vi nå dette målet? For la oss være ærlige: Greier du å spise mellom 500-800 gram frukt og grønt, kan du ikke leve på pizza og sjokolade resten av dagen. Da går vinninga opp i spinninga. Det krever innsats, og da hjelper det med mat som er enkel å lage og som smaker godt!
Nedenfor finner du oppskrifter som kan hjelpe deg på vei. Oppskrifter som er gode for hjernen, hjertet og resten av kroppen – men ikke glem å kose deg! Disse rettene er ment som inspirasjon og kanskje starten på noen nye vaner- uten at du trenger å føle deg som et gressetende dyr.
I del 1 finner du kombinasjoner av frokost, lunsj og middag som hjelper deg å spise minst 500 gram frukt og grønt om dagen. Hvis du i tillegg slenger inn noen sunne mellommåltider og kveldsmatoppskrifter som kommer i del 2, ja, da følger du faktisk de nye kostholdsrådene.
Selv har jeg et stykke å gå for å nå dette kostholdsrådet, og skal ta tak i både meg selv og familien for å få mer grønt på menyen.
Alle oppskrifter er beregnet for 2 personer. Er dere flere? Bare gang opp mengden.
Frokost
Kok opp havregryn med melk eller plantebasert melk på middels varme. Ha en klype salt. Rør godt til det tykner (ca. 5 minutter). Når grøten er klar, rør inn chiafrøene og la dem trekke i grøten et minutt. Du kan ha bærene i grøten når den kokes, eller så kan du toppe grøten med det. Topp grøten med bær, bananskiver og nøtter. Dryss litt kanel på toppen for ekstra smak.
2 dl havregryn
4 dl melk eller plantebasert melk (for eksempel mandel- eller havremelk)
En klype salt
2 ss chiafrø
2 håndfuller blåbær, bare å lesse på
1 eple
2 bananer
2 never valnøtter eller mandler
Kanel
Til 2 personer
Havregrøt med bær
Grovt brød med havre og frø
2 brød
Dette brødet har masse sunne frø i seg som er gode for kroppen! Linfrø inneholder plantebasert omega-3, som er bra for hjertet. Solsikkefrø gir sunne fettsyrer og fiber, mens gresskarkjerner er rike på magnesium. Varier gjerne frøene etter smak, f.eks. chiafrø og sesamfrø. Bytt noe av hvetemelet med sammalt mel eller rugmel for en grovere variant. Hvis du vil gjøre brødet enda sunnere, tilsett litt valnøtter eller mandler.
500 g sammalt hvete, grovmalt
200 g store havregryn
300 g hvetemel (kan erstattes med speltmel for en grovere variant)
50 g knuste linfrø (knust linfrøene, ellers så tas ikke næringsstoffene opp i kroppen)
50 g solsikkefrø
100 g gresskarkjerner
1 pakke tørrgjær
1 ts salt
2 revne gulrøtter
1 ss norsk honning
6 dl lunkent vann (du kan også bytte ut halvparten av vannet med naturell yoghurt som gir et saftig brød og er godt sammen med gulrøtter)
2 ss olivenolje
Bland sammen alle de tørre ingrediensene i en stor bolle. Skrell og riv gulrøttene. Tilsett honning, olivenolje og lunkent vann. Rør godt sammen til deigen er jevn og løs. Dekk bollen med plastfolie eller et kjøkkenhåndkle, og la deigen heve på et lunt sted i ca. en time, til den har doblet seg i størrelse.
Hell deigen over i smurte brødformer. Etterhev brødene i 30 minutter. Du kan også strø litt frø på toppen for ekstra krønsj. Dekk med klede.
Varm opp stekeovnen til 200 grader over- og undervarme. Stek brødene i ca. 40–45 minutter, eller til det er gyllent og har en hul lyd når du banker på det.
La brødet avkjøle seg på rist før du skjærer i det.
Dette er et næringsrikt brød, men det blir ikke næringsrikt om du topper det med Nugatti. Så under får du noen grønne forslag til hva du kan toppe det med.
Avokado
Avokado er rik på sunne, enumettede fettsyrer som er gunstige for hjertet, og den inneholder mye fiber. Mos avokadoen og tilsett en klype salt, pepper, sitronsaft og eventuelt litt chili. Legg skiver av tomat eller spirer på toppen for ekstra smak og næring.
Tomat og basilikum
Tomater er rike på antioksidanten lykopen, som kan være bra for hjertehelsen, og de inneholder få kalorier. Skjær tomater i skiver og legg dem på brødet sammen med friske basilikumblader. Topp med olivenolje.
Spinat og hardkokt egg
Spinat er rik på jern, folat og vitamin K, mens egg er proteinrikt. Legg et lag ferske spinatblader på brødet, og topp med skiver av hardkokt egg. Du kan også tilsette en skvett olivenolje eller litt krydder som paprika for ekstra smak.
Pære og valnøtter
Pærer inneholder fiber som er bra for fordøyelsen, og valnøtter er rike på omega-3 fettsyrer som støtter hjerte- og hjernehelsen. Smør et lag kremost på brødet, legg på tynne skiver av pære, og dryss hakkede valnøtter over.
Banan og chiafrø
Bananer er rike på kalium, som er viktig for blodtrykket, mens chiafrø er en god kilde til omega-3, fiber og protein. Smør en liten mengde nøttesmør (som mandel- eller cashewsmør) på brødet, legg på skiver av banan, og dryss chiafrø, for en næringsrik topping. Chiafrøene er lettere å fordøye og mer næringsrike om de har fått svelle i væske. Bare et lite tips.
Blåbær og yoghurt
Blåbær er rike på antioksidanter, som kan beskytte hjertet, og yoghurt gir probiotika som er bra for fordøyelsen. Smør et lag gresk yoghurt (naturell) på brødet, og topp det med ferske blåbær. Dryss gjerne litt kanel eller bløtlagte chiafrø over for ekstra smak og næring.
Paprika og hummus
Paprika er full av vitamin C, og hummus gir proteiner og fiber som er bra for hjertet. Smør et lag hummus på brødet, og topp det med tynne skiver paprika i forskjellige farger. Du kan også legge til agurk eller spirer for ekstra krønsj.
Eple og peanøttsmør
Epler inneholder fiber og antioksidanter som kan bidra til å senke kolesterolet. Peanøttsmør (usaltet og uten tilsatt sukker) gir sunt fett og proteiner. Skjær epler i tynne skiver og legg dem oppå et lag peanøttsmør.
Agurk og cottage cheese
Agurk er vannrik og kalorifattig, mens cottage cheese gir et proteinrikt og lett meieriprodukt som kan kombineres med mange frukter og grønnsaker. Smør cottage cheese på brødet, legg på tynne skiver agurk, og dryss litt sort pepper eller ferske urter som dill på toppen.
Rødbeter og fetaost
Rødbeter inneholder nitrater som kan senke blodtrykket, og fetaost gir en deilig salt smak som passer godt med grønnsaker. Bruk kokte eller syltede rødbeter, skjær dem i skiver, og legg dem på brødet. Smuldre fetaost over og dryss litt olivenolje og pepper på toppen.
Lunsj
Spinatwrap med kylling
Spinatwrap
4 egg
2 ss hvetemel
200 g fersk spinat
Salt og pepper etter smak
1 ss olivenolje (til steking)
Fyll
300 g kylling
½ rødløk
1 gulrot
1 paprika
½ agurk
Fersk koriander eller persille
Salatblader (f.eks. ruccola eller hjertesalat)
Grønn dressing
100 g squash eller grønne erter
1 hvitløksfedd
50 g ruccola eller grønnkål
2 ss naturell yoghurt
1 ss olivenolje
1 ts sitronsaft
1 ts dijonsennep (valgfritt)
Salt
Pepper
Til 2 personer/4 store wraps eller 6 små
Ved å lage en wrap av egg og spinat lurer du i deg enda mer grønnsaker. I tillegg så er det kjempegodt og fargerikt!
Ha egg, hvetemel og spinat i en blender, og kjør til spinaten er finmalt og godt blandet med hvetemelet og eggene. Varm opp en stekepanne til middels varme og tilsett olivenolje. Hell en del av blandingen i pannen for å lage en tortilla. Stek på begge sider i omtrent 2-3 minutter til den er fast og gjennomstekt. Tilsett litt hvetemel dersom den ikke henger sammen. Gjenta med resten av blandingen til du går tom. Tortillaen en skjør, så vær forsiktig.
Del squashen i grove biter. Skrell hvitløken. Ha ruccola eller grønnkål sammen med squash eller grønne erter i en blender. Tilsett hvitløksfedd, yoghurt, olivenolje, sitronsaft og dijonsennep hvis du ønsker det. Kjør til en jevn og kremet konsistens, og smak til med salt og pepper.
Kok opp en kjele med vann, og trekk kyllingen rett under kokepunktet i omtrent 10 minutter. Riv kyllingen fra hverandre når du er ferdig
Skrell rødløken og gulroten. Rens paprikaen. Kutt rødløk, gulrot, paprika og agurk i tynne strimler.
Når wrapsene er klare, kan du begynne å montere. Legg en wrap på en tallerken, smør et lag med grønn dressing jevnt utover, og legg deretter på salat, kylling og grønnsaker. Pass på så du ikke fyller den for mye. Strø hakket koriander eller persille på toppen for ekstra smak.
Rull wrapsene stramt sammen, og del dem i to om ønskelig. Gjenta med resten av wrapsene.
Olivenolje til steking
1 løk
2 fedd hvitløk
1 gulrot
1 liten søtpotet
1 stilk selleri
1 boks røde linser
1 boks hakkede tomater
5-6 dl grønnsaksbuljong
1-2 ss sriracha
Salt
Pepper
Røkt paprika eller gurkemeie
Fersk persille
Sitron
Til 2 personer
Grønnsakssuppe
Denne suppa er perfekt å lage en dobbel eller tredobbel porsjon av. Bruk de grønnsakene du har tilgjengelig i kjøleskapet. Ingen regler. Se tips under. Ta med suppen i en termos på jobb, så tyr du ikke til en lettvint løsning til lunsj.
Varm litt olivenolje i en gryte på middels varme. Skrell og finhakk løken og hvitløksfeddene, og stek dem i 2-3. minutter. Skrell og kutt gulroten og søtpoteten i terninger, og hakk selleristilken i biter. Tilsett gulrot, søtpotet og selleri i gryten, og la dem surre i noen minutter til de begynner å mykne.
Tilsett hakkede tomater og grønnsaksbuljong. La suppen småkoke i cirka 15–20 minutter, til grønnsakene er møre. Hell vannet av linsene, og skyll dem i kaldt vann. Ha linsene i suppen mot slutten av koketiden. Når alt er ferdigkokt, bruk en stavmikser til å blende suppen til den blir jevn og glatt. Smak til med ønsket mengde sriracha, salt, pepper og eventuelt litt røkt paprika eller gurkemeie for ekstra smak.
Server suppen med et dryss fersk persille på toppen og sitronbåter. Du kan også servere med en skive grovt brød for en ekstra mettende rett.
Som jeg skrev i ingressen så kan du bruke andre grønnsaker i suppen.
Brokkoli og blomkål: Disse grønnsakene gir en kremet tekstur når de stavmikses, samtidig som de er rike på vitaminer og fiber.
Spinat eller grønnkål: Tilsett et par håndfuller rett før du blender suppen. Disse bladgrønnsakene er rike på jern og hjertevennlige antioksidanter.
Squash eller fennikel: Gir en mildere smak som passer godt med andre grønnsaker, og fennikel har en deilig lakrissmak.
Erter: Kan brukes for en søtere smak og bidrar med mye protein og fiber.
Paprika: Gir sødme og er rik på vitamin C, spesielt god hvis du vil ha en litt søtere og mer fyldig smak på suppen.
Middag
Du kan tilsette litt krydder som chili eller hvitløkspulver i tomatsausen for ekstra smak uten å tilsette salt. Denne pizzaen er fiberrik, og litt sunnere enn de variantene som det drypper fett av. Selv om det også er veldig godt da. Du kan også lage en bunn av blomkål om du vil være megasunn! Se oppskrift i bunn.
Bland sammen melet, tørrgjæren og saltet i en stor bolle. Tilsett olivenolje og lunkent vann. Elt deigen godt i 10 minutter til den blir smidig. Spe med mer hvetemel dersom deigen er for løs. La deigen heve på et lunt sted i ca. en time til den har doblet seg i størrelse. Når deigen er ferdig hevet, kjevle den ut til ønsket størrelse og legg den på et bakepapir.
Varm opp stekeovnen til 220 grader over- og undervarme.
Skrell og kutt rødløken i tynne skiver. Rens paprikaen, og kutt den i tynne skiver. Del cherrytomatene i to. Smør tomatsausen jevnt utover pizzabunnen. Legg på et tynt lag med cottage cheese. Fordel rødløk og paprika pizzaen. Dryss solsikkefrø eller gresskarkjerner over for en nøtteaktig smak og ekstra næring. Ha over litt olivenolje. Stek pizzaen midt i ovnen i 15–20 minutter, eller til skorpen er gyllen og sprø. Når pizzaen er ferdig stekt kan du ha på spinat, cherrytomater og friske urter som basilikum eller oregano.
Blomkålpizzabunn
Varm opp stekeovnen til 200 grader over- og undervarme. Riv blomkålen med et rivjern, og kok den i lettsaltet vann i 4-5 minutter. Sil av, og press ut så mye væske som mulig med et kjøkkenhåndkle. Bland blomkålen med egg, cottage cheese, oregano, salt og pepper i en bolle. Form deigen til en pizzabunn på et stekebrett med bakepapir, ca. 1 cm tykk. Forstek bunnen i ovnen i 15-20 minutter, til den er gyllen. Legg på ønsket fyll og stek videre i 10 minutter.
1 blomkål
1 egg
50 g cottage cheese
½ ts tørket oregano
Salt
Pepper
½ squash
300 g hvit fisk (f.eks. torsk, sei eller hyse)
2 ss fersk persille
1 fedd hvitløk
1 egg
2 ss hvetemel eller havregryn
Salt og pepper etter smak
1 ss olivenolje
1 moden mango
½ rød chili
2 ss fersk koriander
Saften av ½ lime
Salt
1 brokkoli
½ blomkål
Saften av ½ lime
Salt
Pepper
Fiskekaker med mangosalsa og blomkål- og brokkoliris
Fisk er sunt, og når du putter grønnsaker inn i oppskriften på fiskekaker så blir det nesten ikke bedre!
Skrell gulroten, og riv gulroten og squashen. Ha fisken i en kjøkkenmaskin, og kjør til det blir en jevn og fin farse. Hvis du ikke har kjøkkenmaskin, kan du finhakke fisken for hånd. Ha de revne grønnsakene i en bolle sammen med den hakkede fisken. Finhakk persillen. Skrell og finhakk hvitløken. Tilsett egg, hvetemel (eller havregryn), finhakket persille, finhakket hvitløk, salt og pepper. Bland godt til du får en jevn deig som henger sammen.
Form fiskedeigen til små fiskekaker med hendene. Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og tilsett olivenolje. Stek fiskekakene i 3–4 minutter på hver side, eller til de er gylne og gjennomstekte. Hold fiskekakene varme i ovnen på 80 grader mens du lager de andre komponentene av retten. Dell til med folie.
Skrell mangoen og skjær den i små terninger. Finhakk rød chili fint hvis du ønsker litt ekstra krydder, og grovhakk koriander. Ha mangoen, chili og koriander i en liten bolle. Press limesaft over blandingen, og smak til med litt salt. Bland forsiktig sammen, og sett til side.
Del brokkoli og blomkål i buketter. Ha dem i en kjøkkenmaskin og kjør til de har konsistensen av ris. Hvis du ikke har en kjøkkenmaskin, kan du bruke et rivjern for å rive brokkolien og blomkålen. Varm opp en stekepanne til middels høy varme. Ha brokkoli- og blomkålrisen i pannen, og damp dem i 3–4 minutter mens du rører jevnlig. Risblandingen skal bli lett myk, men fortsatt ha litt tyggemotstand. Press over limesaft, og smak til med litt salt og pepper.
300 g fullkornshvetemel
200 g hvetemel (kan erstattes med speltmel for en grovere variant)
½ pakke tørrgjær
1 ts salt
1 ss olivenolje
3 dl lunkent vann
1 rødløk
1 paprika
1 håndfull cherrytomater
1 boks hakkede tomater
100 g cottage cheese
200 g spinat
2 ss olivenolje
2 ss solsikkefrø eller gresskarkjerner
Friske urter som basilikum eller oregano